Czy ocet jabłkowy ułatwia odchudzanie?

Zastanawiasz się, czy spożywanie samego octu jabłkowego pomoże Ci w pozbyciu się zbędnych kilogramów? Niestety, to jedynie mit.

Nie oznacza to, że musisz rezygnować z picia octu jabłkowego, bo w połączeniu z prawidłowo skomponowaną dietą o odpowiedniej kaloryczności i aktywnością fizyczną faktycznie może przyspieszyć proces odchudzania.

W końcu sam ocet niewiele zdziała, jeśli nie zmienisz dotychczasowego stylu życia. Jednak, gdy już postawisz na zdrowe odżywianie, a do tego włączysz do codziennej diety ocet jabłkowy, to możesz jeszcze szybciej pożegnać się ze zbędnymi kilogramami.

Ważne jest tylko to, żeby stosować ocet zgodnie z zaleceniami producenta i wybrać wysokiej jakości produkt.

3 właściwości octu jabłkowego, które wspomogą odchudzanie

Powiązanie octu jabłkowego z odchudzaniem wiąże się przede wszystkim z właściwościami tego produktu.

Dzięki długiej fermentacji ocet jabłkowy jest bogaty w aminokwasy, żywe kultury bakterii i pektyny.

Badania naukowe także potwierdzają, że regularne spożywanie octu jabłkowego wspiera pracę niektórych narządów wewnętrznych, co prowadzi do oczyszczania organizmu.

W konsekwencji ocet jabłkowy może wspomagać proces odchudzania. Sprawdź, jakie właściwości za to odpowiadają.

1. Regulacja poziomu cukru

Dzięki regularnemu stosowaniu octu jabłkowego możesz wyregulować poziom cukru we krwi, za co odpowiada kwas octowy.

Dlaczego jest to ważne podczas odchudzania? Naukowo udowodniono, że podwyższony poziom glukozy wpływa na zwiększenie łaknienia, a w konsekwencji do podjadania, co wiąże się z niekontrolowanym przybieraniem na wadze.

Kwas octowy odpowiada za spowolnienie absorpcji cukru do krwiobiegu. W konsekwencji mieszanka octu jabłkowego i wody może skutecznie zmniejszyć skoki cukru we krwi – dochodzi do tego po posiłku bogatego w węglowodany.

Regulacja poziomu cukru we krwi nie tylko wpływa pozytywnie na przyspieszenie procesu odchudzania, ale również na samopoczucie i stan organizmu.

2. Poprawa przemiany materii i zwiększenie uczucia sytości

Ocet jabłkowy powstaje z całych owoców, dzięki czemu znajdziesz w nim wiele wartościowych składników m.in. pektyny, które potęgują uczucie sytości.

To jeszcze nie koniec właściwości wspomagających odchudzanie i poprawiających pracę organizmu. Ogromne znaczenie ma także regulacja pracy jelit oraz zapobieganie zaparciom.

Co jeszcze sprawia, że ocet jabłkowy poprawia przemianę materii? Z pewnością ważnym elementem jest enzym AMPK, który stymuluje spalanie tłuszczu i zmniejsza jego akumulację w wątrobie.

Znaczenie ma też obecność soli kwasu octowego, który może tłumić w mózgu ośrodek odpowiedzialny za odczucie głodu. Tym samym ograniczysz ciągłe uczucie głodu, zapobiegniesz podjadaniu i zmniejszysz ryzyko przekroczenia zalecanej dawki kalorii.

3. Wspomaganie spalania tłuszczu

Kwas tłuszczowy i chlorogenowy są obecne w occie jabłkowym. W jaki sposób wspomagają odchudzanie?

Naukowo udowodniony jest fakt, że te elementy wpływają na zwiększenie spalania kalorii oraz szybsze przetwarzanie produktów przemiany tłuszczów.

Dzięki temu organizm jest w stanie zużyć zapas tkanki tłuszczowej. Szczególnie dotyczy to wątroby oraz okolicy brzusznej.

Oprócz tego kwas octowy reguluje metabolizm cholesterolu i trójglicerydów.

Jak pić ocet jabłkowy, żeby schudnąć?

Chcesz wprowadzić do codziennej diety ocet jabłkowy? Pamiętaj o tym, żeby zachować umiar, bo tylko wtedy ten produkt faktycznie będzie wspomagał odchudzenie i będzie korzystny dla organizmu. Dlatego kontroluj ilość spożywanego octu.

Najlepiej, jeśli ograniczysz się do 1-2 łyżek stołowych, co daje ok. 15-30 ml. Następnie wymieszaj ocet ze szklanką przegotowanej wody. Taką mieszankę możesz pić raz dziennie lub rozbić ją na dwie porcje.

Specjaliści zalecają, żeby pić ocet jabłkowy rano na czczo, a także przed posiłkiem w ciągu dnia (w przypadku gdy chcesz pić tę miksturę 2 razy dziennie).

Nie przepadasz za smakiem octu jabłkowego? Zatem do mieszanki wody i octu dodaj szczyptę pieprzu, łyżeczkę miodu bądź ½ łyżeczki cynamonu. Wtedy przygotowana mikstura zyska oryginalny smak, który będzie maksymalnie dopasowany do Twojego gustu.

Tak naprawdę ocet jabłkowy nie musisz pić jedynie w formie przygotowanej mikstury. Doskonały smak tego produktu sprawdzi się również jako element wielu posiłków np. sałatek lub surówek.

Wystarczy, że wykorzystasz go podczas przygotowywania sosów sałatkowych bądź dressingów. Jabłkowy smak sprawdzi się też świetnie jako element marynaty mięs, ryb czy nawet warzyw.

Pamiętaj, tylko żeby nie przekraczać zalecanej dawki.

Jaki ocet jabłkowy najskuteczniej wspomaga odchudzanie?

Stoisz przed półkami sklepowymi i zastanawiasz się, który ocet jabłkowy będzie najlepiej wspierał proces utraty zbędnych kilogramów?

To wcale nie jest prosty wybór, ponieważ nie każdy produkt będzie równie skuteczny.

Zatem który ocet będzie najlepszy? Koniecznie zdecyduj się na naturalny ocet jabłkowy – najlepiej sprawdzi się niefiltrowany, o lekko mętnej strukturze.

Najwięcej właściwości odżywczych ma też ocet jabłkowy, który powstał w wyniku naturalnego procesu fermentacji całych jabłek – włączając w to pestki, skórki, a także miąższ.

Warto też kupić certyfikowany produkt, ponieważ wtedy masz pewność, że do uprawy jabłek nie zostały wykorzystane pestycydy bądź inne chemikalia.

Taki preparat będzie miał najwięcej pozytywnych właściwości, a tym samym będzie najlepiej wspierał odchudzanie.

Jak zrobić ocet jabłkowy w domu?

W pobliskim sklepie nie ma wysokiej jakości octu jabłkowego, a może po prostu masz jabłoń, która daje piękne owoce? W takim razie możesz samodzielnie zrobić ocet jabłkowy, który z pewnością będzie nie tylko smaczny, ale przede wszystkim pełen pozytywnych właściwości zdrowotnych. Jak zrobić ocet jabłkowy? To nic trudnego!

Do przygotowania domowego octu jabłkowego potrzebujesz:

• 1 kg jabłek – jeśli chcesz, żeby ocet miał nieco bardziej kwaśny smak, to wybierz wczesne odmiany jabłek np. papierówki; dobrze sprawdzą się też antonówki i renety;
• 1 l przegotowanej, letniej wody;
• 5 łyżek stołowych cukru – dokładna ilość jest uzależniona od smaku jabłek, jeśli są słodkie, to dodaj mniej cukru, a do bardziej kwaśnych odmian dołóż jeszcze jedną łyżkę cukru.

Jabłka dokładnie umyj i osusz, a następnie pokrój na ćwiartki. Pozbądź się jedynie zdrewniałych ogonków – zostaw gniazdo, a później włóż do słoika.

Do wody wsyp cukier i mieszaj, dopóki się rozpuści, gdy już to się stanie, to możesz zalać miksturą owoce. Pamiętaj, żeby ta mieszanka w całości przykrywała owoce.

Słoik zakryj bawełnianą ściereczką lub gazą i odstaw w ciemne miejsce. Teraz musisz wykazać się cierpliwością, bo potrzeba 2-3 miesięcy, żeby powstał dojrzały ocet.

Pierwszy etap trwa 4-6 tygodni i polega na fermentacji alkoholowej i octowej, wtedy przez pierwszy tydzień 1-2 razy dziennie mieszaj ocet czystą łyżką. Przestań to robić w momencie, gdy pojawi się biała, galaretowata warstwa.

Po 4-6 tygodniach od nastawienia octu możesz zdjąć wierzchnią warstwę, a także przelać ocet przez sitko do butelek.

Pozostaw je w ciemnym miejscu na kolejne 4-5 tygodni, podczas których ocet w pełni dojrzeje i będzie zdatny do spożycia.

Nie tylko ocet jabłkowy – jakie jeszcze octy wspomagają odchudzanie?

Nie przepadasz za jabłkami, a może szukasz większego urozmaicenia? W takim razie mamy dla Ciebie dobrą informację – bez problemów znajdziesz także inne octy owocowe, które wykazują działanie wspomagające odchudzanie. Przede wszystkim dotyczy to octu winogronowego oraz malinowego.

Sekret tkwi w tym, że wszystkie octy owocowe zawierają kwas octowy, a to właśnie ten element tak skutecznie wspiera proces odchudzania. Tym samym możesz jeszcze szybciej pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej, obniżysz poziom cukru i złego cholesterolu.

Jeśli działanie octu jabłkowego jest dla Ciebie zbyt silne, to zdecyduj się na ocet winogronowy, który ma dużo łagodniejszy smak. Podobnie jest w przypadku octu malinowego. Oba te smaki nie są aż tak intensywne, więc właśnie od tych wersji możesz rozpocząć swoją przygodę z piciem owocowych octów.

Podobnie jak w przypadku octu jabłkowego, tak również w przypadku innych odmian, ważne jest to, żebyś wybrał niepasteryzowany i niefiltrowany produkt. Dzięki temu masz pewność, że powstał w naturalnym procesie fermentacji.

11 najskuteczniejszych metod na schudnięcie z brzucha

Przedstawiamy metody, które pozwolą Ci zgubić zbędne kilogramy z brzucha, co doda Ci pewności siebie, a przede wszystkim ułatwi trawienie i poprawi Twoje samopoczucie.

Sprawdź, jak proste może być schudnięcie z brzucha, gdy skorzystasz z proponowanych przez nas sposobów.

1. Spożywaj prawidłowo skomponowane posiłki

Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, to najważniejsze znaczenie ma to, co jesz.

Dlatego pora na wprowadzenie drobnych zmian żywieniowych, które wspomogą metabolizm to jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybkie pozbycie się zbędnych kilogramów z brzucha, dzięki czemu już niedługo będziesz cieszyć się zgrabną sylwetką.

Zatem, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety? Postaw na wysokobiałkowe produkty, czyli m.in. chude mięso, ryby, chudy nabiał, strączki, a także nasycone tłuszcze, które znajdziesz w oliwie, owocach, warzywach czy orzechach.

2. Zadbaj o regularny sen

Jak szybko schudnąć z brzucha? Zadbaj o regularny sen, który będzie trwał przynajmniej 7-8 godzin.

Pamiętaj, że brak odpowiedniej ilości snu ma negatywny wpływ na organizm, a do tego zwiększa apetyt, przez co jesteś narażony na częstsze podjadanie.

Wynika to z zaburzeń w wydzielaniu leptyny i greliny, co prowadzi do tego, że częściej może chcieć Ci się jeść. W konsekwencji bardzo łatwo może dojść do odkładania się tłuszczu na brzuchu.

W takiej sytuacji jedynym rozwiązaniem jest zadbanie o jakość i długość snu. Wtedy jeszcze szybciej będziesz mogła cieszyć się doskonałą sylwetką i płaskim brzuchem.

3. Stosuj zasadę 80/20

Szybkiemu schudnięciu z brzucha sprzyja zasada 80/20. Na czym polega ta metoda? Oznacza to, że 80% jedzenia, jakie spożywasz w ciągu dnia, jest zgodna z zasadami zdrowego żywienia, a do tego jest pożywna i prawidłowo zbilansowana.

Co z pozostałymi 20% procentami? To miejsce na odrobinę szaleństwa, czyli na słodycze, słone przekąski lub fast foody. Dzięki temu faktycznie ograniczysz ilość „niezdrowego” jedzenia, a jednocześnie z większą łatwością będziesz stosować zasady zdrowego żywienia. Nie będziesz też mieć wyrzutów sumienia, gdy sięgniesz po mniej pożywne lub przetworzone produkty.

4. Odstaw lub ogranicz używki

Stosujesz się do zasad zdrowego żywienia, a pomimo tego i tak nie możesz schudnąć z brzucha? Przyczyną może być alkohol, który powoduje odkładanie się tłuszczu na całym brzuchu.

Dlatego ogranicz lub całkowicie odstaw alkohol, a szybko zobaczysz, jak zmienia się Twój organizm, a przede wszystkim jak płaski staje się brzuch.

Podobny efekt osiągniesz, gdy zrezygnujesz także z innych używek np. papierosów.

Jeśli trudno Ci wyobrazić sobie grilla z przyjaciółmi bądź imprezy ze znajomymi bez drinków, to po prostu postaw na napoje bezalkoholowe. W 2023 roku to coraz modniejsze rozwiązanie, dzięki czemu nie będziesz mieć problemów z zakupem napojów bezalkoholowych, z których możesz wykonać smaczne drinki.

Tym samym znajdziesz dobry sposób na ograniczenie alkoholu, który niweczy Twoje marzenia o płaskim brzuchu.

5. Pamiętaj o regularnych posiłkach

Zadbaj o regularność posiłków, ponieważ ma to duży wpływ na wygląd brzucha i całej sylwetki.

Najlepiej, jeśli w ciągu dnia będziesz spożywać 4-5 posiłków, co 3-4 godziny. Dzięki temu zadbasz o sprawne działanie metabolizmu, a do tego skutecznie zapobiegniesz podjadaniu między posiłkami.

Regularne posiłki to też informacja, jaką dostarczasz swojemu organizmowi, który dostaje wyraźny sygnał o tym, kiedy nastąpi kolejna „dostawa energii”. W konsekwencji nie musi magazynować tłuszczu na zapas.

Jak zadbać o regularność posiłków? To dość trudne, gdy nie masz wiele wolnego czasu, dlatego pomocna może być dieta pudełkowa. Dzięki temu masz zapas 3, 4 lub nawet 5 gotowych posiłków na cały dzień.

6. Pij wodę

Pijesz za mało wody w ciągu dnia? Zatem narażasz się na wiele negatywnych konsekwencji. Wpływa to nie tylko na pogorszenie przemiany materii, ale również na suchość skóry, koncentrację i procesy trawienne.

Jak poradzić sobie z tymi problemami? To bardzo proste. Wystarczy, że zadbasz o picie odpowiedniej ilości wody – przyjmuje się, że powinieneś wypijać ok. 30ml wody na każdy kilogram masy ciała.

Jednak weź też pod uwagę poziom aktywności fizycznej, temperaturę pomieszczenia, wiek oraz stan zdrowia, ponieważ może to wpłynąć na konieczność wypijania większej lub mniejszej ilości wody.

Najlepiej nawodnisz organizm, gdy będziesz jednorazowo wypijać małe ilości wody. Dzięki temu nie wydalisz wody zbyt szybko.

Zdecyduj się na wodę niegazowaną, która nie powoduje wzdęcia, jak może być w przypadku wody gazowanej. Możesz dowolnie urozmaicać wodę, aby miała bardziej atrakcyjny smak. Jak to zrobić? Dodaj cytrynę i miód, listki świeżej mięty bądź plasterki limonki.

7. Kontroluj kaloryczność posiłków

Szczególnie na początku drogi, która ma pomóc Ci w pozbyciu się zbędnych kilogramów, ważna jest kontrola kaloryczności posiłków.

W ten sposób przekonasz się, które produkty mają więcej kalorii i należy je ograniczyć, a które możesz jeść w większej ilości.

Pamiętaj jednak, że kaloryczność powinna być dopasowana do Twojego stylu życia, a przede wszystkim do codziennej aktywności fizycznej.

Jeśli regularnie trenujesz lub wykonujesz pracę fizyczną, to potrzebujesz więcej energii od osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Dzięki temu dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Zastanawiasz się, ile kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia? Możesz łatwo to sprawdzić, ponieważ większość cateringów dietetycznych – w tym również FitSzef – oferują kalkulator kalorii.

Dzięki temu możesz z łatwością dobrać dietę pudełkową dopasowaną do swojego wieku, płci, poziomu aktywności oraz celu diety.

Polecamy: Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

8. Ogranicz stres i zrelaksuj się

Stres ma ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie oraz wygląd fizyczny. Taki stan prowadzi również do częstszego podjadania, a nawet do zaburzenia gospodarki hormonalnej.

W konsekwencji wzrasta poziom kortyzolu, a to powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Co w takim razie możesz zrobić, by ograniczyć negatywny wpływ stresu? Zrelaksuj się! To najlepszy sposób na to, żeby Twój brzuch był płaski.

Do dyspozycji masz kilka sposobów, które pozwolą Ci zredukować poziom stresu np.:

• długa kąpiel z olejkiem lawendowym – warto pamiętać o tym, że godzinna kąpiel w ciepłej wodzie pozwala spalić aż 140 kcal, czyli tyle samo co 30 min spacer spokojnym tempem;
• joga – przeznacz przynajmniej 30 min w ciągu dnia na jogę, a szybko zredukujesz poziom stresu;
• ogranicz wpływ światła niebieskiego – odłóż telefon przed snem, wyłącz telewizor i inne urządzenia, które emitują światło niebieskie.

9. Zadbaj o ćwiczenia na brzuch

Aktywność fizyczna to najlepszy sprzymierzeniec w walce o płaski brzuch. Nawet regularne przerwy w pracy mogą pomóc Ci w utrzymaniu prawidłowego tempa metabolizmu, co ogranicza kilkugodzinny bezruch.

Wystarczy, że raz na godzinę wstaniesz od biurka i będziesz spacerować przez 5-10 minut. Już ta drobna aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie na wygląd brzucha, a także na kondycję kręgosłupa.

Jednak nie ograniczaj się jedynie do tego typu ruchu. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu pamiętaj o treningu na brzuch – mogą to być ćwiczenia aerobowe np. 30 min sesja na rowerku stacjonarnym.

Polecamy również popularne ćwiczenia, które zapewnią Ci płaski brzuch, a do tego możesz je wykonywać w domu:

• przysiady – wykonuj 3 serie po 30 powtórzeń;
• wakum – skutecznie angażuje mięśnie głębokie brzucha, wykonuj 4 serie po 45 s;
• hula hop – codzienne kręcenie hula hopem przez 15-20 min zapewnia widoczne efekty już po 2 tygodniach.

10. Dodaj do posiłków przyprawy i pij napary z ziół

Możesz jeszcze szybciej schudnąć z brzucha, gdy do spożywanych posiłków dodasz odpowiednie przyprawy. Wtedy możesz w naturalny sposób poprawić efektywność spalania tkanki tłuszczowej.

Jakie dodatki Ci to ułatwią? Pomoże Ci w tym pieprz, imbir, czerwona papryka, cynamon, bazylia, oregano, estragon oraz kurkuma. Dzięki nim podkręcisz metabolizm oraz smak potraw.

Sprzymierzeńcami w walce o płaski brzuch są także napary ziołowe. Wieczorem świetnie sprawdzi się napar z mięty, która usprawnia trawienie i redukuje wzdęcia. Podobne działanie ma też szałwia, melisa, rumianek oraz koper włoski.

Jeśli masz problem z zatrzymywaniem się wody w organizmie, co powoduje wzdęcia brzucha, to możesz postawić na napar z pokrzywy lub brzozy.

11. Zwolnij w trakcie jedzenia

Podczas jedzenia zapomnij o pośpiechu, który towarzyszy Ci w ciągu dnia.

Dzięki temu nie tylko odpoczniesz i będziesz dłużej cieszyć się smakiem ulubionych potraw, ale przede wszystkim pozbędziesz się oponki. Jak to jest możliwe?

Dokładne przeżuwanie zapobiega niestrawnościom i wzdęciom, co wpływa nie tylko na poprawę samopoczucia, ale również na wygląd brzucha.

Po prostu powolne jedzenie sprawi, że brzuch będzie wyglądał na płaski.

Ile wynosi prawidłowy poziom cukru we krwi?

Zastanawiasz się, czy naprawdę musisz ograniczyć poziom cukru we krwi?

Przede wszystkim po zbadaniu morfologii udaj się na konsultację lekarską. Dzięki temu uzyskasz fachową opinię na temat Twojego stanu zdrowia.

Zwróć też uwagę na standardowe normy poziomu glukozy, które zależą od sposobu badania.

Badanie cukru we krwi żylnej

Za prawidłowy poziom glukozy we krwi uznaje się wyniki w przedziale od 70 do 99 mg/dL (3.9 do 5.5 mmol/l).

Wynik na czczo 100–125 mg/dL (5.6 do 6.9 mmol/l) jest uznawany za przedcukrzycowy.

Natomiast poziom glukozy powyżej 126 mg/dL (7.0 mmol/l) jest diagnozowany jako cukrzyca.

Doustny test obciążenia glukozą

Jeśli glikemia po upływie 2 godzin od wypicia roztworu 75 g glukozy rozpuszczonej w 300 ml wody wynosi < 140 mg/dl (7,8 mmol/l), to wynik jest prawidłowy.

Za nieprawidłową tolerancję glukozy uznawane są wyniki od 140 do 199 mg/dl (7,8–11 mmol/l). Natomiast wynik ≥ 200 mg/dl (11,1 mmol/l) wskazuje na cukrzycę.

Dla kobiet w ciąży obowiązują inne normy badania obciążenia glukozą. Wtedy prawidłowe wyniki wyglądają następująco:

• Glikemia na czczo – 5,1-6,9 mmol/l(92-125 mg/dl),
• Glikemia po 60 min od przyjęcia glukozy – ≥10 mmol/l (180 mg/dl),
• Glikemia po 120 min od przyjęcia glukozy – 8,5-11,0 mmol/l (153-199 mg/dl).

Jakie są skutki wysokiego poziomu cukru we krwi?

Hiperglikemia, czyli wysoki poziom cukru we krwi to niebezpieczny stan, który może przyczyniać się do wielu, poważnych powikłań zdrowotnych.

Niekiedy może powodować to niewydolność nerek, utratę wzroku, uszkodzenie naczyń krwionośnych, a nawet zawał serca bądź udar mózgu.

Dlatego tak ważne jest to, żebyś reagował na zmiany, jakie zachodzą w Twoim organizmie, regularnie się badał i zadbał o dietę dostosowaną do Twojego stanu zdrowia.

Jaka dieta na obniżenie poziomu cukru we krwi?

Chcesz przy pomocy jedzenia uregulować poziom cukru we krwi? Oczywiście najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem, który w razie konieczności przypisze Ci niezbędne leki dla diabetyków.

Zacznij też zdrowo się odżywiać, a przede wszystkim postaw na dietę pudełkową od FitSzef.pl dla diabetyków, która opiera się na produktach z niskim indeksem glikemicznym.

Czym wyróżnia się ta dieta? Przede wszystkim ma zapobiegać podwyższaniu glikemii po spożyciu posiłku.

Tym samym wydzielana jest mniejsza ilość insuliny, a zamiast tego produkty wyróżniają się dużą zawartością błonnika pokarmowego, białka oraz tłuszczu.

Kto powinien stosować dietę na obniżenie cukru we krwi?

Podwyższony poziom cukru we krwi jest niebezpieczny dla każdego, ale szczególnie osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą powinny zmienić swój dotychczasowy sposób żywienia [1].

Dzięki temu skuteczniej będziesz kontrolować poziom cukru, a tym samym ograniczysz ryzyko wystąpienia hiperglikemii.

Dla kogo jeszcze jest dieta z niskim indeksem glikemicznym? Z pewnością to dobre rozwiązanie dla osób borykających się z insulinoopornością, nadwagą lub otyłością.

9 produktów z niskim indeksem glikemicznym

Dieta dla diabetyków składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala na kontrolowanie cukrzycy.

Z jej pomocą możliwe jest też poprawienie wrażliwości organizmu na działanie insuliny.

Produkty z niskim IG umożliwiają również utratę wagi i zapobiegają rozwojowi wielu schorzeń, dlatego nie wahaj się, tylko wybierz takie artykuły spożywcze.

Sprawdź, które produkty szczególnie warto włączyć do codziennej diety, gdy chcesz obniżyć poziom cukru we krwi.

1. Warzywa

Warzywa powinny stanowić podstawę każdego posiłku – zasada ta dotyczy również diabetyków oraz osób z insulinoopornością, nadwagą czy otyłością.

W takim przypadku wybierz warzywa z niskim indeksem glikemicznym. Masz w czym wybierać, bo właśnie takie właściwości ma:

• papryka,
• pomidor,
• cukinia,
• kalafior,
• szpinak,
• sałat,
• brokuł,
• marchew,
• seler,
• ogórek,
• rzodkiewka.

Tak naprawdę większość warzyw ma niski indeks glikemiczny.

Wyjątek stanowią jedynie ziemniaki – surowe mają średni indeks glikemiczny, a gotowane wysoki.

Możesz jednak obniżyć poziom IG ziemniaków, gdy je schłodzisz zaraz po ugotowaniu lub upieczeniu.

Po 24h możesz podgrzać warzywo, dzięki czemu zmniejszysz poziom cukru nawet o 25%.

2. Nasiona i orzechy

Nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, orzechy makadamia, migdały i orzeszki ziemne to zdrowe przekąski oraz składniki wielu potraw, z których nie musisz rezygnować, ponieważ mają niski IG.

Poza tym są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, białko i składniki odżywcze.

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Jeśli szukasz produktów zbożowych o niskim IG, to zdecyduj się na pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy lub dziki oraz kasze – świetnie sprawdzi się kasza gryczana, jęczmienna pęczak, bulgur, orkiszowa oraz komosa ryżowa.

Każdy z tych produktów stanowi dobrą i pożywną podstawę obiadu, lunchu lub kolacji. Tym bardziej że są one bogate w błonnik, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

4. Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola, ciecierzyca i groch to doskonałe źródła białka roślinnego o niskim indeksie glikemicznym.

Mają także dużą ilość błonnika, minerałów i witamin.

Powinny o tym pamiętać osoby, które ograniczają mięso w diecie, a przy tym chorują na cukrzycę.

5. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu

Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, twaróg i kefir, ponieważ mają niski indeks glikemiczny.

Dobrze sprawdzą się również roślinne zamienniki np. mleko kokosowe, sojowe bądź migdałowe.

6. Jajka i chude mięso

Czy wiesz, że jajka to rewelacyjna opcja dla diabetyków? Nie musisz się ich obawiać, ponieważ podobnie, jak chude mięso nie mają węglowodanów, a co się z tym wiąże, nie mają żadnej wartości IG.

W przypadku jajek najlepiej, gdy przyrządzisz je na twardo – to świetny pomysł na śniadanie dla cukrzyka.

Białko spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy, a przy tym zapewnia uczucie sytości bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Jakie mięso mogą jeść cukrzycy? Możesz zdecydować się na mięso wołowe, wieprzowe bądź drób. Jednak to nie gatunek ma największe znaczenie, ale sposób przyrządzenia, dlatego zrezygnuj z panierki lub tłustych sosów.

7. Owoce

Bez problemów znajdziesz owoce z niskim indeksem glikemicznym, które możesz zjeść na lunch, dodawać do śniadań lub deserów.

Wśród nich szczególnie warto wymienić jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki, śliwki, kiwi, pomarańcze, agrest i wiśnie.

Szczególnie w sezonie warto zajadać się owocami jagodowymi typu maliny, borówki, jagody oraz truskawki – nie tylko ze względu na ich pyszny smak, ale również niski IG oraz wysoką zawartość błonnika.

8. Tłuste ryby

Masz ochotę na kanapkę z łososiem lub tuńczyka na obiad? Cukrzyca lub insulinooporność wcale nie muszą Cię ograniczać, więc nie musisz rezygnować z ulubionych dań.

Dobrym przykładem są tłuste ryby typu łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk, które mają niski indeks glikemiczny.

Jednocześnie mają też wiele pozytywnych właściwości odżywczych. Takie ryby są bogatym źródłem tłuszczów omega-3, białka, witaminy D i z grupy B.

Znajdziesz tam również minerały takie jak żelazo, jod czy selen. Specjaliści zalecają, żeby przynajmniej 2 razy w tygodniu dodawać do posiłków tłuste ryby ze względu na ich właściwości zdrowotne, dlatego bardzo często stanowią ważny punkt diety z niskim IG.

9. Zioła i przyprawy

Bez obaw możesz wzbogacać potrawy o zioła i przyprawy, ponieważ wiele z nich ma pozytywny wpływ na zdrowie – także w przypadku diabetyków.

Jakie przyprawy warto wybierać? Postaw na kurkumę, imbir i oregano, ponieważ ułatwią Ci utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, a do tego sprawią, że dania będą wyjątkowo smakowite.

Na uwagę zasługuje również cynamon, ponieważ ma właściwości obniżające indeks glikemiczny potraw. Szczególnie warto dodawać cynamon do deserów lub produktów ze średnim indeksem glikemicznym np. bananów.

Co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego jest ważne dla zdrowia?

Pod hasłem „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne” (z angielskiego: Basal Metabolic Rate) kryje się określenie ilości kalorii, jakie dana osoba powinna sobie dostarczyć, aby prawidłowo funkcjonować na co dzień. Kalorie dostarczają energii, którą organizm użytkuje na podstawowe czynności, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu czy ruch.

To, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu jednego dnia zależy od wielu bardzo indywidualnych czynników, dlatego sztywne ramy, które można znaleźć w internecie nie zawsze mają rację bytu.

I tak, osoba starsza, która prowadzi siedzący tryb życia będzie potrzebować mniej kalorii dziennie, niż sportowiec. Liczbę kalorii determinuje także cel – przy redukcji masy ciała, należy ograniczyć ich liczbę, z kolei w przypadku budowania masy mięśniowej, powinno się spożywać ich więcej.

Co jednak ważne, dopasowanie liczby kalorii do celu powinno być dobrze przemyślane, bo jeśli nasz organizm nie otrzymuje ich wystarczająco, zaczyna brakować energii. Może to prowadzić do zmęczenia, osłabienia odporności oraz problemów ze skórą i włosami.

Jak więc obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Jest na to kilka sposobów:

• skorzystanie ze wzorów matematycznych,
• skorzystanie ze specjalnych kalkulatorów BMR.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to jedna z kluczowych informacji dotyczących Twojego zdrowia i kondycji fizycznej. Warto wiedzieć, ile energii potrzeba, aby utrzymać wagę lub wyrzeźbić sylwetkę.

Możesz to zrobić na kilka sposobów, ponieważ w dietetyce funkcjonuje kilka sprawdzonych metod i wzorów.

Pierwsza z nich to tak zwana Metoda Harrisa-Benedicta, która jest zdecydowanie najpopularniejsza. Została wynaleziona ponad sto lat temu (1918 rok), ale do tej pory jest często używana na całym świecie.

Do obliczenia wyniku potrzeba zaledwie trzech wartości:

• masa ciała,
• wzrost w centymetrach,
• wiek.

Obowiązują dwa odrębne wzory, w zależności od płci.

1. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

2. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:

655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

Drugim sposobem jest metoda Mifflina-St Jeora, która również bierze pod uwagę te same wartości (wiek, waga i wzrost) i rozgranicza je na dwie płcie. Ten sposób jest zdecydowanie bardziej współczesny, bo powstał niecałe dwie dekady temu (2005 rok) i został przyjęty przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne.

Wzory prezentują się następująco:

1. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

2. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Jest jeszcze trzeci, powszechnie używany sposób, czyli metoda Katch-McArdle. Co ciekawa, wzór jest zdecydowanie prostszy i uniwersalny (dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn), a obliczenia uznawane są za najdokładniejsze. Trzeba jednak znać swoją masę mięśniową, którą można określić jedynie za pomocą specjalistycznych urządzeń pomiarowych. Takie urządzenia znajdziesz m.in. u fizjoterapeuty, dietetyka lub w profesjonalnych klubach fitness.

Wzór dla kobiet i mężczyzn wygląda następująco: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

I chociaż wszystkie powyższe wzory są powszechnie stosowane, to do ich obliczenia używa się maksymalnie trzech wartości (czterech, jeżeli weźmiemy pod uwagę płeć). A przecież dwie osoby w tym samym wieku i o podobnym wzroście oraz wadze, mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie, na które wpływa tryb życia i indywidualny cel.

Co wtedy? W takiej sytuacji przydatne okazują się kalkulatory BMR.

Kalkulator BMR

Kalkulator BMR, to narzędzie, które pomaga obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, uwzględniając przy tym bardziej indywidualne wartości. W internecie można znaleźć wiele rozwiązań tego typu – od wyjątkowo prostych po zaawansowane narzędzia.

Niech przykład zaawansowanego rozwiązana stanowi nasz kalkulator BMR, który do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebuje danych dotyczących:

• płci,
• wieku,
• wagi,
• wzrostu w centymetrach,
• poziomu aktywności (od siedzącego trybu życia po ekstremalnie aktywny),
• indywidualnego celu (np. utrzymanie lub utrata wagi).

Takie zróżnicowanie pozwala na jeszcze lepsze dopasowanie wyniku do indywidualnych preferencji, potrzeb organizmu i własnych możliwości. Co więcej, samo przyjęcie różnych wartości, takich jak cel czy tryb życia, może skutkować zmianą wyniku nawet o kilkaset kalorii dziennie. Jest to znacząca różnica, która ma duży wpływ na jakość codziennego życia i poziom energii, a także zdrowie, wygląd i samopoczucie.