Jak wyeliminować cukier z diety? 6 sprawdzonych metod

Metoda małych kroków

Jeśli całe życie słodziłaś lub słodziłeś herbatę dwoma łyżeczkami cukru, spróbuj, jak będzie smakowała, gdy wsypiesz łyżeczkę cukru lub w ogóle z niego zrezygnujesz.

Pijesz wodę cytrynową? Kup zwykłą niegazowaną wodę mineralną lub źródlaną, pokrój cytrynę i włóż plasterek do szklanki z wodą.

Metoda małych kroków przynosi najlepsze efekty w eliminowaniu cukru z diety. Dzięki niej nie masz wrażenia, że z czegoś rezygnujesz, a po prostu modyfikujesz swoje nawyki i dbasz o siebie. Przyjrzyj się swojej diecie i zastanów się, od czego chcesz zacząć i który posiłek sprawia, że spożywasz najwięcej cukru.

Zwróć szczególnie uwagę na te produkty i najlepiej postaraj się wybierać ich zdrowsze odpowiedniki:

• białe pieczywo → pełnoziarniste pieczywo,
• jogurt truskawkowy → jogurt naturalny i dodanie do niego orzechów, płatków migdałów i siemienia lnianego,
• mleczna czekolada → gorzka czekolada z min. 70% kakao i garść ulubionych orzechów,
• sos sałatkowy → samodzielnie przygotowany sos np. z jogurtu z dodatkiem majonezu i ketchupu.

Polecamy: Dieta cukrzycowa – Najważniejsze zasady. Co jeść, a czego unikać?

Dieta pudełkowa

Jak wyeliminować cukier z diety? Dobrym pomysłem może być dieta pudełkowa oferowana przez renomowane firmy, które ściśle współpracują z dietetykami.

Profesjonalne firmy zapewniają dania, które nie tylko są wygodne, smaczne, ale też zdrowe. Dlatego też nie zawierają cukru, konserwantów oraz produktów wysokoprzetworzonych.

Jeśli nie wiesz, jak zastąpić cukier lub nie masz pomysłu na zdrowe dania, to catering będzie najwygodniejszą opcją.

Jeszcze jedną ważną zaletą diety pudełkowej jest to, że możesz dopasować rodzaj diety do swojego stanu zdrowia, celów oraz kubków smakowych – do wyboru będziesz mieć dietę dla sportowców, gluten-free, bez laktozy, wegańską, wegetariańską, dla diabetyków czy redukcyjną.

Jeszcze jedną zaletą diety pudełkowej jest fakt, że pozwala wyeliminować konieczność codziennego przygotowywania posiłków, co znacząco oszczędza Twój cenny czas.

Polecamy: Ile kosztuje dieta pudełkowa? Przykładowy cennik

Spojrzenie prawdzie w oczy

Sprawdzoną metodą na to, jak wyeliminować cukier z diety jest też wiedza.

Poświęć chwilę na to, aby dowiedzieć się, co dzieje się w Twoim organizmie, gdy sięgasz po kolejną porcję cukru.

Świadomość związana z konsekwencjami jedzenia słodkich produktów również może być motywacją do eliminacji ich z diety.

Oto kilka najgroźniejszych konsekwencji regularnego spożywania cukru:

• nadwaga i otyłość – również otyłość brzuszna;
• insulinooporność;
• wysoki poziom cukru;
• wysoki poziom trójglicerydów w surowicy;
• cukrzyca;
• przyspieszenie procesu starzenia się skóry i rozwój problemów skórnych;
• pogorszenie samopoczucia psychicznego – depresja, stany lękowe, nerwica, napięcia i pogorszenie odporności na stres;
• zaburzenie układu hormonalnego;
• nadciśnienie tętnicze;
• problemy z uzębieniem np. próchnica;
• zaburzenia w układzie pokarmowym i trawiennym i wiele innych.

To nie wszystko, za każdym razem, gdy w Twojej głowie pojawi się ochota na zjedzenie czegoś słodkiego, zastanów się, jaka jest tego przyczyna.

To pozwoli Ci lepiej nad tym zapanować. Być może masz ochotę na żelki, bo się nudzisz w trakcie oglądania filmu, albo często zajadasz stres słodyczami.

Może się też okazać, że doświadczasz nagłych napadów głodu lub spadku cukru, przez które łamiesz swoje postanowienie i jesz baton, za batonem.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że apetyt na słodkie może być spowodowany jakimś zaburzeniem zachodzącym w organizmie.

Dlatego też przeanalizuj, jak to wygląda u Ciebie i kiedy taka ochota na cukier przychodzi najczęściej.

W razie potrzeby udaj się do lekarza internisty i poproś o skierowanie na badania morfologiczne np. glukozy, żelaza, insuliny, TSH itd.

Polecamy: Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Najlepsze domowe sposoby

Czytaj etykiety

Aby dowiedzieć się, jak wyeliminować cukier z diety, to musisz zwrócić uwagę na to, że wielu producentów dodaje do swoich produktów równie niezdrowe zamienniki. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet.

Oto pod jakimi postaciami możesz znaleźć cukier w artykułach spożywczych:

• glukoza;
• fruktoza;
• syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS);
• laktoza;
• maltoza;
• sacharoza;
• dekstroza;
• syrop skrobiowy;
• karmel;
• melasa;
• demerara;
• cukier kokosowy;
• słód jęczmienny i wiele innych.

Szczególnie zwracaj uwagę na produkty, które zawierają na pierwszych miejscach na etykiecie składniki kończące się na „-oza”.

Wybieraj zdrowsze zamienniki cukru

Jeśli nie chcesz całkowicie wyeliminować cukru ze swojego życia, to jest jeszcze jeden ciekawy sposób.

Zastąp biały cukier zdrowszymi zamiennikami, które często są naturalne i nie prowadzą do powstawania tak dużych skoków poziomu cukru we krwi oraz nie mają tak wielu negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Poznaj zdrowsze zamienniki cukru, które możesz wykorzystać do przygotowywania posiłków:

• Miód – to produkt kaloryczny, bo w 100 g znajdziemy, aż 324 kcal i składa się z glukozy i fruktozy oraz z różnych składników mineralnych, witamin itd. Miód to nie najzdrowszy zamiennik cukru, więc lepiej nie przesadzać z jego ilością. Za to na pewno należy zwrócić uwagę na właściwości miodu, które są korzystne dla zdrowia np. bakteriobójcze, poprawiające trawienie, pomagające w zwalczaniu infekcji, wzmacnianie wydolności mięśnia sercowego czy układu krążenia. Wiele tych cennych właściwości zanika w temperaturze powyżej 40 st. C.
• Stewia – to naturalne związki słodzące. Ceniona za to, że ma zerową kaloryczność i jest nawet 300 razy słodsza od cukru. Co ciekawe nie wywołuje alergii i jest dobrze przyswajana przez osoby z nietolerancjami pokarmowymi.
• Ksylitol – czyli cukier brzozowy, jest mniej kaloryczny niż biały cukier i cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Nie powoduje negatywnych skutków dla naszego zdrowia, ale należy go stopniowo wprowadzać do diety.
• Erytrytol – powstaje podczas procesu fermentacji glukozy przy jednoczesnym wykorzystaniu np. szczepów drożdży. Mniej słodki niż ksylitol, ale za to jego indeks glikemiczny wynosi 0. Warto podkreślić, że jest całkowicie wydalany z organizmu.

Zamiennikiem dla cukru może być też syrop daktylowy i syrop z agawy.

Nie rzucaj cukru od razu!

Sporym błędem jest rezygnacja z cukru z dnia na dzień. Jeśli pewnego dnia przeczytasz kilka artykułów na temat tego, jak szkodliwy jest cukier dla naszego organizmu, aby kolejnego dnia wyrzucić wszystkie słodycze, to bardziej niż pewne, że Twoje walka będzie przegrana.

Zmiana nawyków to proces, który wymaga czasu i akceptacji. Nagłe odstawienie cukru to nie tylko trudny proces, ale też ryzyko odczuwania wielu negatywnych konsekwencji np. nerwowości czy pogorszenia samopoczucia.

Zakazany owoc smakuje najlepiej, prawda? Dlatego nie obiecuj sobie, że już nigdy nie zjesz batonów czy chipsów.

Znacznie skuteczniejszymi sposobami na to, jak wyeliminować cukier z diety będą:

• wybieranie mniejszych porcji – jeśli w środku lata lubisz zjeść ulubione lody w czekoladowej polewie, to nie oznacza, że musisz z nich rezygnować, po prostu sprawdź, czy dostępne są też mniejsze porcje, lub jedz je rzadziej niż dotychczas;
• planowanie posiłków – stwórz menu na cały tydzień i najlepiej jedz co 3-5 godzin, aby nie odczuwać głodu i spadku cukru; dzięki temu zmniejszysz ryzyko podjadania między posiłkami, bo właśnie wtedy najczęściej sięgamy po słodkie posiłki;
• samodzielne robienie przekąsek – świetnym pomysłem będzie też samodzielne przygotowywanie ulubionych ciastek, placków czy innych przekąsek; nawet jeśli będą one zawierały biały cukier, to na pewno będzie go znacznie mniej, niż w sklepowych słodyczach;
• wybieranie jedynie ulubionych przekąsek od czasu do czasu – jeśli po ciężkim tygodniu w pracy masz ochotę na ulubioną czekoladę, to ją po prostu kup i zjedz. Zachowaj umiar i nie rób tego zbyt często, a z czasem zwróć uwagę na to, aby czekolada miała większą zawartość kakao, aby krok po kroku eliminować cukier z diety.