Jak określić kaloryczność diety, aby osiągnąć cel i utrzymać go bez efektu jojo?

Skuteczne odchudzanie to odchudzanie z efektami, które udaje się utrzymać na lata. To nie chwilowy kaprys, a konkretna strategia prowadząca do zaplanowanego celu. Jak zatem dostosować kaloryczność do strategii odchudzania, która zapewni nam efekty na lata?

Podstawa to PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia, która umożliwia nam podstawowe czynności, np. sen, oddychanie, praca mięśni. Następnie PPM powiększamy o PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej.

Otrzymany wynik daje nam nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dopiero ten drugi wynik jest bazą do redukcji. Jeśli redukcję prowadzimy poniżej wartości PPM, w teorii schudniemy dużo szybciej, w praktyce – dojdzie do efektu jojo, czyli do nawrotu masy działa do wartości początkowej lub nawet większej niż nasza wyjściowa masa ciała.

Jeśli organizm nie ma zabezpieczonej energii do podstawowych czynności, zacznie się odkładanie tkanki tłuszczowej i w konsekwencji szybkie tycie.

O ile zatem obciąć kcal, aby zacząć redukcję masy ciała?

To zależy, z reguły 200-500 kcal/ dobę zapewnia stabilny spadek masy ciała. Warto rozpocząć np. od 300 kcal redukcji i obserwować samopoczucie, uczucie sytości i efekty.

Jaka dieta zapewnia sytość i stabilny spadek masy ciała?

Oprócz prawidłowo dobranej kaloryczność za długotrwałe efekty odpowiada skład diety.

Podstawą jest białko, które zapewnia sytość oraz ułatwia redukcję.

Błonnik jest kluczowy zarówno w zwiększaniu sytości jak i wspieraniu pracy jelit, prawidłowym składzie mikrobiomu jelitowego czy wspieraniu wypróżnienia.

Owoce i warzywa zapewniają stały dopływ witamin i składników mineralnych, które uczestniczą w powstawaniu hormonów (np. tarczycy czy płciowych).

Kolejnym składnikiem kluczowym w zapewnianiu sytości są tłuszcze nienasycone oraz węglowodany złożone.

To dlatego codziennie w Twoim zestawie znajdzie kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, jajka, świeże warzywa i owoce czy orzechy.

Zobacz jak zdrowo schudła Kasia.

Kasia zaczynała dietę z masą ciała 98 kg, zgodnie z wyliczeniami jej PPM wynosiło 1330 kcal x 1,4 (niska aktywność fizyczna) = 1862 kcal Kasia zaczęła redukcję kcal właśnie od wartości 1862 kcal : 1862 kcal – 300 kcal= 1562 kcal

Kasia wybrała dietę 1500 kcal, co zapewniło jej stabilny spadek masy ciała. Po 2 miesiącach spadku masy ciała do 91 kg, nagle masa ciała stała w miejscu. Rozpoczął się efekt plateau, czyli po początkowej utracie wody (co następuje szybko), organizm zaczyna spalanie tkanki tłuszczowej, co jest procesem dłuższym niż utrata nagromadzonej wody.

Co wtedy robić?

Wytrwale dążyć do założonego celu, włączyć aktywność na świeżym powietrzu, zadbać o efektywny sen, zmniejszenie stresu. Pokaż swojemu ciału, że o nie dbasz w każdym aspekcie. Sycąca dieta dopasowana do Twojego zapotrzebowania kalorycznego to droga do efektywnego odchudzania. Kasia zwiększyła aktywność fizyczną, wysypiała się i zadbała o kontakt z naturą, po chwilowej przerwie masa ciała zaczęła spadać. Kasia z dietą Fit Szef schudła do wymarzonych 79 kg. Dzięki prawidłowo określonej redukcji, spadek masy ciała był stabilny, nie gwałtowny, a Kasia cieszy się utrzymaniem swojej masy ciała.

PPM oraz CPM obliczysz tu: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm