Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wykorzystaj kalkulator

Co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego jest ważne dla zdrowia?

Pod hasłem „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne” (z angielskiego: Basal Metabolic Rate) kryje się określenie ilości kalorii, jakie dana osoba powinna sobie dostarczyć, aby prawidłowo funkcjonować na co dzień. Kalorie dostarczają energii, którą organizm użytkuje na podstawowe czynności, takie jak oddychanie, trawienie pokarmu czy ruch.

To, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu jednego dnia zależy od wielu bardzo indywidualnych czynników, dlatego sztywne ramy, które można znaleźć w internecie nie zawsze mają rację bytu.

I tak, osoba starsza, która prowadzi siedzący tryb życia będzie potrzebować mniej kalorii dziennie, niż sportowiec. Liczbę kalorii determinuje także cel – przy redukcji masy ciała, należy ograniczyć ich liczbę, z kolei w przypadku budowania masy mięśniowej, powinno się spożywać ich więcej.

Co jednak ważne, dopasowanie liczby kalorii do celu powinno być dobrze przemyślane, bo jeśli nasz organizm nie otrzymuje ich wystarczająco, zaczyna brakować energii. Może to prowadzić do zmęczenia, osłabienia odporności oraz problemów ze skórą i włosami.

Jak więc obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Jest na to kilka sposobów:

• skorzystanie ze wzorów matematycznych,
• skorzystanie ze specjalnych kalkulatorów BMR.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to jedna z kluczowych informacji dotyczących Twojego zdrowia i kondycji fizycznej. Warto wiedzieć, ile energii potrzeba, aby utrzymać wagę lub wyrzeźbić sylwetkę.

Możesz to zrobić na kilka sposobów, ponieważ w dietetyce funkcjonuje kilka sprawdzonych metod i wzorów.

Pierwsza z nich to tak zwana Metoda Harrisa-Benedicta, która jest zdecydowanie najpopularniejsza. Została wynaleziona ponad sto lat temu (1918 rok), ale do tej pory jest często używana na całym świecie.

Do obliczenia wyniku potrzeba zaledwie trzech wartości:

• masa ciała,
• wzrost w centymetrach,
• wiek.

Obowiązują dwa odrębne wzory, w zależności od płci.

1. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:

66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

2. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:

655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

Drugim sposobem jest metoda Mifflina-St Jeora, która również bierze pod uwagę te same wartości (wiek, waga i wzrost) i rozgranicza je na dwie płcie. Ten sposób jest zdecydowanie bardziej współczesny, bo powstał niecałe dwie dekady temu (2005 rok) i został przyjęty przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne.

Wzory prezentują się następująco:

1. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

2. Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Jest jeszcze trzeci, powszechnie używany sposób, czyli metoda Katch-McArdle. Co ciekawa, wzór jest zdecydowanie prostszy i uniwersalny (dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn), a obliczenia uznawane są za najdokładniejsze. Trzeba jednak znać swoją masę mięśniową, którą można określić jedynie za pomocą specjalistycznych urządzeń pomiarowych. Takie urządzenia znajdziesz m.in. u fizjoterapeuty, dietetyka lub w profesjonalnych klubach fitness.

Wzór dla kobiet i mężczyzn wygląda następująco: 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

I chociaż wszystkie powyższe wzory są powszechnie stosowane, to do ich obliczenia używa się maksymalnie trzech wartości (czterech, jeżeli weźmiemy pod uwagę płeć). A przecież dwie osoby w tym samym wieku i o podobnym wzroście oraz wadze, mogą mieć zupełnie inne zapotrzebowanie, na które wpływa tryb życia i indywidualny cel.

Co wtedy? W takiej sytuacji przydatne okazują się kalkulatory BMR.

Kalkulator BMR

Kalkulator BMR, to narzędzie, które pomaga obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, uwzględniając przy tym bardziej indywidualne wartości. W internecie można znaleźć wiele rozwiązań tego typu – od wyjątkowo prostych po zaawansowane narzędzia.

Niech przykład zaawansowanego rozwiązana stanowi nasz kalkulator BMR, który do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego potrzebuje danych dotyczących:

• płci,
• wieku,
• wagi,
• wzrostu w centymetrach,
• poziomu aktywności (od siedzącego trybu życia po ekstremalnie aktywny),
• indywidualnego celu (np. utrzymanie lub utrata wagi).

Takie zróżnicowanie pozwala na jeszcze lepsze dopasowanie wyniku do indywidualnych preferencji, potrzeb organizmu i własnych możliwości. Co więcej, samo przyjęcie różnych wartości, takich jak cel czy tryb życia, może skutkować zmianą wyniku nawet o kilkaset kalorii dziennie. Jest to znacząca różnica, która ma duży wpływ na jakość codziennego życia i poziom energii, a także zdrowie, wygląd i samopoczucie.